Com bé sabeu ens parlem de la dieta mediterránea, de la pirámide alimentària, que si aquest aliment porta ferro que si aquest altre porta calci i mil recomanacions que alhora de portar-les a terme sembla que no hi hagi forma de trasladar-les a les nostre menjades. En realitat és més fácil del que sembla dur una alimentació equilibrada i variada però a vegades fa falta que ens ho expliquin ben claramennt. Quan parlem d’alimentació EQUILIBRADA en referim a prendre tots els aliments necessaris per sastisfer les nostres necessitats nutricionals durant tot un dia i que per cada grup d’aliments correspondria a 5-6 racions de farinacis (pa, arròs, pasta, patata, galetes, cereals d’esmorçar, etc…) 2-3 racions de fruita, 2-3 racions de verdura, 3 de productes làctics (llet, iogurt, formatge, etc…) i 2-3 racions de aliments proteics (carn, peix, ous, llegums, soja, etc..). La dificultat bé per entendre com fem per incloure totes les racions abans esmentades en les nostres menjades al llarg d’un dia i alhora trobar els plats on aniran incloses aquestes racions d’aliments. Bé doncs hi ha algunes pautes que us poden servir que us detallo a continuació.
Primer de tot hem de diferenciar el dinar i el sopar com a menjades principals respecte la resta de menjades del dia, l’esmorçar, el mig matí, el berenar i el ressopó. En les menjades principals (dinar i sopar) sempre inclourem de forma habitual: 1-2 racions de farinacis: pasta, arrós, patata, cus cus, etc.. i una miqueta de pa, 1 ració de proteïna: Un tall de carn, un tall de peix, una truita, etc…, 1 ració de verdura: Mongeta verda, amanida, escalibada, etc.., 1 ració de fruita: taronja, poma, pera, plàtan. La diferencia del dinar i el sopar és que al dinar inclourem sempre almenys 2 racions d’aliments farinacis en canvi al sopar només amb una ja n’hi haurà suficient ja que a la nit no necessitem tanta energia per que no la fem servir i no cal que s’ens acumuli en greix.
La resta de racions les distribuirem entre la resta de menjades (esmorçar, mig matí, berenar i ressopó). Als esmorçar us recomano que inclogueu sempre un vas de llet amb aliments energètics com els cereals, les galetes, l’avena, el muesli, etc… procureu que no portin massa sucres i que tinguin pocs greixos…. Al mig matí quan la majoria de dies els nen@s estaran dins horari escolar és aconsellable que es duguin un petit entrepà i acostumar-los que prenguin també una peça de fruita que els sigui fácil de menjar, un plàtan, poma, nactarina, prunes, etc… encara que de tant en tant es poden endur un iogurt líquid. Ens quedaría al berenar donar-los mitja ració d’algun farinaci en forma d’entrepa petit , cereals, galetes, etc.. amb una peça de fruita o un aliment làctic segons quin d’aquest no s’hagi pres al mig matí. Per completar les racions de làctis i sobretot en edats escolars és un bon hàbit prendre un vas de llet abans d’anar a dormir o bé també un iogurt natural.
Fins aquí us puc asegurar que si sumeu les racions de cada grup d’aliments estareu incloent totes les racions diàries recomandes pels experts en nutrició, ara bé no ens oblidem que fins aquí fem una alimentació equilibrada i que per que també sigui VARIADA hem d’anar variant l’origen del aliments al llarg de la semana, de forma que haguem inclòs diversitat de farinacis (pasta, arrós patata, pa en totes les menjades, principals….), carn blanca (pollatre, conill, …) peix blanc (llenguado, rap, dorada… ), peix blau (salmó, tonyina, …), ous, llegums (llenties, cigrons, fesols, soja..), diferents tipus de fruites i verdures així com tot tipus de productes làctis (llet, iogurt, formatge fresc, altres formatges, etc…).
Llavors si que podrem dir que l’alimentació dels nostres fills és equilibrada i variada. Que vagi de gust !!!
